BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO PHỤ NỮ TRÊN 40

Những bài tập giam can dưới đây tập cùng tạ nhỏ, dây đàn hồi và tay không, làm thon thả bụng, vai, mông và đùi.

Thực hiện toàn bộ các bài tập, mỗi bài tập thực hiện trong 1 phút, nghỉ 2 phút giữa mỗi bài tập. Các bài tập giam can này nên thường xuyên luyện tập để có kết quả.

Bài 1



Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay nắm lấy một quả tạ nhỏ theo chiều ngang và duỗi thẳng lên khỏi đầu (A). Giữ cho tay duỗi thẳng, hạ thanh tạ xuống trước mặt và nâng chân phải lên song song với mặt đất (B). Đổi chân và lặp lại. Để cho bài tập dễ hơn, chỉ cần gập gối và nâng gối lên cao ngang tầm hông. 

Bài tập giam can này có tác dụng làm thon thả chân, bụng, vai và lưng.

Bài 2



Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, ngang với tầm ngực, mỗi tay nắm lấy một 1/3 dây đàn hồi (A). Bước chân trái về phía sau và hạ người xuống trong tư thế bước tấn (B). Xoay thân trên về phía bên phải và kéo hai tay sang hai bên để làm căng dây đàn hồi (C). Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại. Để cho bài tập dễ hơn, mỗi tay nắm lấy hai đầu dây để giảm sức căng. 

Bài tập này có tác dụng làm thon thả mông, đùi, bụng, vai và lưng trên.

Bài 3



Chuẩn bị tư thế chống đẩy, hai cánh tay duỗi thẳng và hai chân chụm lại. Siết chặt cơ bụng, nhảy hai chân cách xa nhau một khoảng rộng hơn vai rồi nhảy trở lại tư thế ban đầu (A). Sau đó đưa gối phải hướng về phía ngực (B). Ngừng lại một lát rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia rồi tiếp tục quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là một vòng. 

Bài tập này có tác dụng làm thon thả bụng, ngực và vai.

Bài 4



Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hông, mỗi tay nắm lấy một quả tạ nhỏ. Gập khủy tay và nâng hai quả tạ lên tầm vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế đứng chồm hỗm. 

Duỗi thẳng hai chân để đứng dậy và xoay thân trên về bên phải, dồn lực xuống chân trái và duỗi thẳng tay trái ngang với tầm vai tạo thành động tác đấm. 

Tiếp tục hạ người xuống tư thế đứng chồm hỗm và lặp lại động tác ở tay bên kia. Để cho bài tập dễ hơn, không cần dùng tạ mà tưởng tượng như đang đấm vào không khí để tạo lực. 

Bài tập này có tác dụng làm thon thả mông, đùi, bụng, vai và cánh tay.

NHỮNG BÀI TẬP YOGA TỐT CHO TOÀN CƠ THỂ

Như bạn cũng biết, các bài tập yoga rất có lợi cho sức khỏe. Nó không những giúp chị em giam can, giảm mỡ thừa ở vòng eo, giảm đau lưng, giúp hông và đùi săn chắc,…

Ngoài giam can, nếu bạn áp dụng tập luyện yoga một cách chăm chỉ thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm bớt sự lo lắng, giúp bạn trẻ trung và năng động hơn.

Nếu bạn thuộc típ người bận rộn, có thể áp dụng một số bài tập yoga tại nhà, rất hữu ích nhé.

Bài tập cho tay




- Chống tay lên sàn nhà với khoảng cách bằng vai
- Đẩy hông lên tạo ra một đường dài giữa khuỷu tay và xương cụt
- Siết chặt cánh tay của bạn vào trong để cho các cơ bắp tay, cơ đầu, và vai làm việc.
- Thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm lặp lại.

Bài tập cho bụng và bụng dưới



- Bạn ngồi thẳng, hai chân duỗi dài, hai bàn tay để dưới đầu gối.
- Từ từ thắt chặt bụng và nhấc bàn chân lên khỏi sàn nhà, đầu gối uốn cong tạo ra một góc 45 độ.
- Duỗi thẳng chân và cánh tay
- Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại

Bài tập cho chân




- Hai chân chạm sàn, chống 2 tay xuống sàn, cách 2 chân một khoảng cách, hông đẩy lên cao, tạo thành chữ V ngược.
- Đẩy trong lượng cơ thể xuống, tay giữ vững, ngực ưỡn về phía chân.
- Căng giãn cơ bắp chân, gót chân ấn xuống sàn.
- Bạn cần thở đều, giơ một chân lên trời càng cao càng tốt.
- Co chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở chân bên kia.

Bài tập cho hông

- Bạn nên ngồi khoanh chân, chân phải đặt lên trên chân trái.
- Siết chặt chân sang 2 bên hết sức có thể. Nếu ngồi trên sàn hoặc trên mặt đất không thuận lợi thì có thể trải thảm hoặc khăn phía dưới mông.
- Giữ tư thế sao cho thoải mái nhất, sau đó đổi chân.

Bài tập cho ngực



- Giống tư thế chống đẩy với tay và đầu gối chạm xuống sàn.
- Chống thẳng tay, đẩy hông lên sao cho đầu gối thấp hơn hông, chân thẳng.
- Thắt chặt cơ bắp và giữ cho mắt nhìn vào một điểm phía trước.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập cho lưng

- Bạn chống tay trái xuống sàn, tay phải giữ trên đầu, chân phải đặt phía trên chân trái.
- Từ từ uốn cong người, xoay đầu sao cho tay phải chạm vào tay trái.
- Nếu bạn giữ thăng bằng tốt, có thể đá một chân lên không trung.

Những bài tập yoga trên không những có ích cho sức khỏe của bạn, nó còn giúp làn da bạn trở nên căng mịn, giảm cân, có một thân hình thanh mảnh. Các bạn hãy áp dụng cho mình một bài tập nhé.

TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN BẰNG KỸ THUẬT ĐI CHẠY

Có nhiều phương pháp tập giam can đến từ việc kết hợp hai hay nhiều bài tập khác nhau, và đi bộ kết hợp chạy bộ là một trong số đó.

Phương pháp đi kết hợp với chạy cần nhiều yếu tố chứ không đơn thuần là chạy cho đến khi nào hết sức thì hãm tốc độ lại để đi. Về cơ bản đây là một kỹ thuật kết hợp việc chạy và đi ngắt quãng để giảm tác động đối với cơ thể, giúp cơ thể giữ dáng, tăng cường tốc độ và giúp bạn hồi phục hiệu quả hơn. 

Phương pháp này cũng khá đơn giản, chỉ bằng cách đi bộ vài phút, bạn đã tự đem đến một khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể hồi phục sau khi chạy. 

Điều đó có nghĩa thay vì vắt kiệt sức bằng quãng đường chạy dài hơi, bạn có thời gian để hãm lại, hít thở để tiếp tục chạy với tốc độ và năng lượng được bổ sung.

Đi chạy là một kỹ thuật khá hay dành cho những người mới bắt đầu tập chạy. Bạn không những cho mình thời gian để hồi phục mà việc chia nhỏ quãng đường chạy còn khiến cho mục tiêu của bạn dễ thực hiện hơn. 

Mặc dù vậy, kỹ thuật đi chạy không phải chỉ dành cho những người mới tập hay những người tập giảm cân. Trong thực tế, những vận động viên điền kinh và marathon đều áp dụng phương pháp này để điều hòa thân nhiệt và duy trì năng lượng. 

Phương pháp này cũng giúp bảo vệ cơ thể vì sau khi hoàn thành xong quãng đường chạy, áp lực tích tụ trong cơ thể trong cả quãng đường sẽ giảm bớt vì bạn đã tranh thủ được thời gian hồi phục trong suốt quãng đường vừa đi vừa chạy rồi.

Và điều thú vị nhất đó là bạn có thể tự mình sáng tạo hay điều chỉnh những chương trình tập giam can khác có kết hợp với kỹ thuật đi chạy, và nó không bao giờ lỗi thời. Sau đây là phương pháp áp dụng:

1. Xác định tỷ lệ thời gian đi chạy

Nếu bạn chỉ đang học chạy, việc tìm ra tỷ lệ khá đơn giản: bắt đầu bằng việc đi bộ để làm nóng cơ thể, sau đó chạy cho đến khi bạn có thể nghe thấy hơi thở của mình và ghi chú lại thời gian. Đó chính là thời gian cần thiết trong bài tập chạy ngắt quãng. 

Bây giờ nhân đôi con số đó lên là bạn có thời gian đi bộ ngắt quãng. Lấy ví dụ: bạn chạy trong vòng 2 phút và bắt đầu nghe thấy hơi thở của mình thì tức là bài tập đi chạy của bạn sẽ gồm 2 phút chạy và 4 phút đi.

Đối với những người có thể chạy liên tục hàng cây số và muốn tăng thêm độ bền thì nên chọn tỷ lệ 4-1 (4 phút chạy, 1 phút đi) và 5-1. Nếu tỷ lệ này không hiệu quả thì có thể giảm xuống còn 2-1 hay 3-1.

2. Đi có mục đích

Trong quãng đường đi ngắt quãng, bạn nên đi như thể mình đang tập thể dục nhịp điệu, tức là có thể nói thành câu và hít thở dễ dàng, nhưng đồng thời bước chân phải đủ nhanh nhẹn để nhịp tim đập nhanh. 

Có thể kiểm tra nhanh bằng cách để ý nếu thấy mình đang đi như thể đang ngắm hàng trong siêu thị hay có thể đọc thấy tin nhắn trên điện thoại thì tức là đang đi quá chậm.

3. Vạch ra kế hoạch và làm theo

Chạy một mạch cho đến khi về đích khác với vừa đi vừa chạy, bạn phải áp dụng phương pháp đi chạy ngay từ bước chân đầu tiên chứ đừng biến kế hoạch luyện tập của mình thành một lý do để được đi.

Có thể sử dụng những chiếc đồng hồ bấm giờ có chức năng tít hoặc rung mỗi khi đến giờ thay đổi giữa hai bài tập. Ngay cả khi bạn cảm thấy không cần thiết phải đi khi đồng hồ tít thì cũng nên làm theo vì nếu bạn không thay đổi từ chạy sang đi khi đến thời gian đã định, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào của kỹ thuật đi chạy.

Tất nhiên, không phải ai hay lúc nào cũng áp dụng kỹ thuật này. Nếu bạn thường tập giam can bằng cách chạy liên tục thì có thể để dành bài tập này cho những cuộc chạy dài hơi vào cuối tuần chẳng hạn.

BÍ QUYẾT GIÚP BẠN GIẢM ĐƯỢC SỐ ĐO VÒNG 2 HIỆU QUẢ

Bạn có muốn biết cách nào có thể giúp mình đánh bay đi lượng mỡ dưa thừa làm xấu thân hình mình? Hãy áp dụng những bí quyết dưới đây vào kế hoạch giam can, giảm mỡ vòng 2, lấy lại vòng eo thon gọn cho mình bạn nhé!

Tập thể dục thường xuyên



Không thể vắng mặt trong kế họach của bạn đó chính là những bài tập thể dục, giúp giảm mỡ vòng 2 hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập giảm vòng 2 thú vị mà không hề khô cứng hay nhàm chán như: múa bụng, aerobic, zumba… đây là những bài tập đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể, giúp bạn đốt cháy lượng calo cao.

Chỉ cần mỗi ngày bạn dành ra 30 phút, thực hiện bài tập đều đặn, không bỏ buổi tập thì chỉ một thời gian ngắn, không những giúp bạn giảm lượng mỡ vòng 2 hiệu quả mà còn đem lại cho bạn một thân hình đẹp.

Cắt giảm lượng calo trong ăn uống




Để đẩy lùi được lượng mỡ vòng 2 thì cùng với những bài tập thể dục, bạn còn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, lựa chọn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và có chế độ ăn uống hợp lý.

Trong bữa ăn nên ăn nhiều trái cây, rau, bánh mì, các loại thịt gia cầm… uống nhiều nước. Đồng thời bạn cũng cần hạn chế nạp vào cơ thể những loại thức ăn nhanh, ăn đồ vặt, uống rượu bia. Chế độ ăn khoa học nhất khi bạn giảm cân đó là buổi sáng nên ăn nhiều, buổi trưa ăn đủ chất và buổi tối thì nên ăn ít lại. Đặc biệt, bạn không nên ăn đêm để đảm bảo cơ thể không sản sinh ra lượng mỡ thừa tích tụ ở vòng eo.

Theo dõi kế hoạch giảm cân




Việc theo dõi số đo vòng eo mỗi ngày sẽ đưa lại động lực giam can cho bạn. Bạn sẽ thấy được sự thay đổi của vòng eo sau những ngày bạn cố gắng tập luyện, thực hiện kế hoạch.

Thông qua việc kiểm tra, theo dõi kế hoạch giảm cân thường xuyên mỗi tuần bạn cũng sẽ nắm được tình hình, kết quả giảm cân của mình. Trường hợp bạn thấy kết quả đưa lại chưa đạt thì bạn có thể kịp thời thay đổi, điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập để kế hoạch lấy lại vòng eo thon đạt kết quả cao hơn.

“Túm gọn” căng thẳng



Căng thẳng cũng nằm trong số nguyên nhân gây ra béo bụng và làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Khi bạn giữ cho tinh thần mình vui vẻ, thoải mái sẽ hạn chế sản sinh hormone cortisol – một loại hormone làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ ở vòng 2. Để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi bạn hãy tham gia các chuyến du lịch dã ngoại cùng bạn bè, tham gia những buổi gặp mặt bạn bè, thực hiện thói quen ăn uống nghỉ ngơi đúng giờ giấc.

Bạn nhớ nhé! Giữ cho tinh thần của mình thoải mái, tránh căng thẳng sẽ là một bí quyết để đưa bạn đến kế hoạch giam can hiệu quả. 

Uống cà phê sau khi ăn sáng



Sau bữa ăn sáng hãy tặng cho mình một tách cà phê! Cà phê sẽ đem lại tinh thần sảng khoái, làm việc hiệu quả và đặc biệt nhất là cà phê sẽ đưa lại cho bạn một vòng eo thon gọn tự nhiên.

Hẳn rằng bạn chưa biết, trong100g cà phê đen chỉ có 2,55 calo và nó sẽ giúp phân giải mỡ trong cơ thể, đồng thời đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Cà phê còn giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.

4 ĐỘNG TÁC GIÚP BẠN GIẢM CÂN TOÀN THÂN HIỆU QUẢ

Bài tập tác động trực tiếp đến các bộ phận của cơ thể từ đó giúp bạn giam can toàn thân hiệu quả.

Bạn đang nhăn mặt vì thân hình của mình soi chỗ nào cũng thấy lượng mỡ dư thừa. Đáng ghét nhất là lúc đi chọn mua đồ, bạn chẳng “ních” vừa bộ đồ nào mà mình thích dưới ánh mắt ngại ngùng của người bán hàng!

Vậy tại sao bạn lại không lên kế hoạch giam can cho mình bằng những bài thể dục giảm cân toàn thân dưới đây để đẩy bay lượng mỡ dư thừa đáng ghét, lấy lại sự tự tin với một vóc dáng hấp dẫn, thu hút.

Động tác giúp vùng 2 thon gọn

Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa trên sàn tập, chân duỗi thẳng, hai tay gập lại đặt sau đầu.

Thực hiện:
Dùng tay nâng đầu lên đồng thời chân kéo co về phía ngực(hình A).



Tiếp theo hạ đầu và tay xuống, chân duỗi ra nhưng không để chạm sàn mà để cách mặt sàn tạo thành một góc 45 độ (hình B).



Giữ nguyên động tác 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

Động tác giúp cơ chân, mông, lưng săn chắc

Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa trên sàn tập, chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song bên người.



Thực hiện:
Chân phải gập lại, chân trái đưa lên cao vuông góc với mặt sàn, tay vẫn giữ nguyên vị trí (hình A).

Dùng lực nâng cơ lưng lên khỏi mặt sàn và giữ động tác này trong vòng vài giây (hình B), sau đó hạ về vị trí như hình A. Tiếp đó mới duỗi thẳng hai chân trở về tư thế ban đầu.

Đổi chân và thực hiện lại động tác, mỗi bên 5 lần.

Động tác cho vai và ngực săn gọn

Tư thế chuẩn bị:
Nằm xuống sàn, chân đặt giống tư thế chống đẩy, hai tay gập lại nâng cơ thể (hình A).

Thực hiện:



Giữ nguyên hai tay và nâng phần hông lên cao (hình B).

Giữ nguyên động tác trong vài giây, sau đó trở về động tác A và lặp lại động tác 8 lần.

Động tác cho mông săn chắc

Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay úp xuống sàn song song sát cơ thể, hai chân duỗi thẳng.



Thực hiện:
Hai chân giơ lên thẳng vuông góc với sàn, gác chân phải lên chân trái (hình A). Từ từ đẩy hai chân xuống thành một góc 45 độ (hình B). Giữ động tác trong vòng 5 giây.

Sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi chân và thực hiện mỗi bên 8 lần.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày để đem lại hiệu quả giam can cao và nhanh chóng có được một thân hình thon gọn, săn chắc.

GIẢM CÂN BẰNG VIỆC TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Khi tập luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì lượng cơ sẽ phát triển, theo đó sẽ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa hiệu quả nhất. Điều cần quan tâm khi giam can là giảm khối lượng mỡ thừa chứ không phải là giảm cân nặng. Thực tế khi giảm cân bằng cách nhịn ăn sẽ làm cho cả lượng cơ bắp, lượng nước, lượng mỡ đều giảm và sức khỏe cũng giảm theo.

Vậy giải pháp nào an toàn để giảm cân? Chắc chắn phải là ăn uống đủ chất, không thừa các chất nhiều năng lượng như tinh bột, đường và mỡ động vật. Quan trọng nhất là phải kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý.

Muốn cho cơ bắp phát triển và săn chắc thì phải tập luyện bài tập cường độ cao.

Muốn cho cơ bắp phát triển và săn chắc thì phải tập luyện bài tập cường độ cao, dựa trên nền tảng sức khỏe, thể lực của cơ thể và theo nguyên tắc thích nghi dần.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện tăng cơ, giảm mỡ thừa:

Không được nhịn ăn để giam can.

Cần phải thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với chế độ tập luyện.

Cần phải thiết lập một chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với chế độ tập luyện. Để có những khẩu phần ăn ngon miệng, đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không dư thừa năng lượng, bạn cần tham khảo sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên.

Tập luyện thể dục

Tập luyện thể dục thể thao cần phải tạo thành một thói quen hằng ngày. Một tuần tập từ một đến hai lần thì hiệu quả sẽ rất thấp, bạn sẽ không thấy được sự thay đổi nên dễ bỏ cuộc. Nếu công việc quá bận rộn thì mức tối thiểu là ba ngày trong tuần.

Hít đất


Không bỏ qua bài tập phát triển thể lực, đơn giản như chạy bộ, nhảy dây, hít đất…

Không bỏ qua bài tập phát triển thể lực, đơn giản như chạy bộ, nhảy dây, hít đất… Loại bài tập này sẽ làm bạn thở gấp, tim mạch đập nhanh, ra nhiều mồ hôi, nhiệt độ cơ thể tăng cao, mỏi cơ bắp trong lúc tập. Khi tập những bài tập và cảm nhận được những triệu chứng trên thì thể lực của chúng ta mới được cải thiện.

Bài tập phát triển cơ

Bài tập phát triển cơ giúp cơ thể săn chắc là loại bài tập đòi hỏi sự gắng sức của các khối cơ để chống đỡ sự tác động của ngoại lực. Cơ thể cần phải được thích nghi dần với khối lượng bài tập tác động lên cơ. Khi tập loại bài tập này, cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát sự an toàn cao để tránh chấn thương.

Bài tập phục hồi

Bài tập phục hồi, đơn giản như căng các nhóm cơ, chạy bộ chậm để thả lỏng các khối cơ… rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể, giúp cơ bắp được thả lỏng và đào thải những chất không tốt đối với cơ thể được sản sinh trong quá trình tập luyện. Thực tế, có rất nhiều người không thực hiện tốt loại bài tập này.

Leo cầu thang

Bạn cũng có thể luân phiên giữa leo lên và đi xuống cầu thang.

Bạn không cần phải tập thể dục 1 lần 30 phút để tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo của bạn. Mười phút tập luyện cũng đủ có lợi cho sức khỏe và giam can. Bạn thậm chí có thể làm điều này ngay trong công việc, nếu nơi bạn làm việc của bạn có 1 chiếc cầu thang.

Thiết lập bộ đếm thời gian trong 10 phút và bắt đầu luyện tập. Giữ nhịp độ trong suốt 10 phút. Bạn không nhất thiết phải chạy, đi bộ cũng rất tốt.

Bạn cũng có thể luân phiên giữa leo lên và đi xuống. Đi xuống giúp giảm nhịp tim của bạn và phục hồi trước khi bạn quyết tâm leo lên một lần nữa. Lặp lại khoảng 3 lần hoặc hơn nếu muốn.

11 LÍ DO KHIẾN BẠN KHÓ GIẢM CÂN

Dù bạn tập thể dục rất đều đặn, chăm chỉ nhưng kết quả giam can không như mong đợi. Hãy kiểm tra 11 nguyên nhân dưới đây.

1. Bạn ăn quá nhiều

Đây là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến căn bệnh béo phì chứ không phải lười vận động như nhiều người vẫn lầm tưởng. Hầu hết mọi người không đo chính xác lượng Protein, tinh bột và chất béo nạp vào hàng ngày mà chỉ ước lượng bằng mắt. Họ tin rằng mình ăn không hề nhiều, béo là bởi cơ thể hấp thụ quá tốt.

Hãy đếm tất cả những gì bạn bỏ vào miệng hàng ngày, dù cho đó chỉ là 1 giọt nước mắm.


Ăn quá nhiều và không đúng khiến bạn bị béo phì

2. Không ăn đủ Protein

Protein không chỉ dành cho người tập thể hình. Nó rất hữu ích cho cả những người muốn đạt được một vóc dáng thon thả và săn chắc. Protein không chỉ là nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn cơn đói.

Ăn đầy đủ Protein, bạn vừa có được cơ thể nạc, ít mỡ, săn chắc và không bị đói. Điều đó thật tuyệt phải không?

Thật không may, hầu hết mọi người ăn rất ít protein trong ngày, nhất là phụ nữ. Vì thế, cũng dễ hiểu khi có rất nhiều người phàn nàn cơ thể họ nhão, mệt mỏi, và cơn đói cứ quanh quẩn trong đầu.

Hãy bổ sung đầy đủ protein lành mạnh vào mỗi bữa ăn. Nguồn tuyệt vời của protein là thịt động vật ăn cỏ, gia cầm, trứng, cá hoang dã và các loại hạt hữu cơ.

3. Ăn sáng quá ít và thiếu chất dinh dưỡng

Bạn luôn lấy lý do rằng mình quá bận, không đủ thời gian để ăn sáng cho tử tế. Bạn chỉ kịp quết một chút bơ lên một lát bánh mì nướng rồi phi ngay ra ngoài cửa để đi làm? Nếu thực sự đúng như vậy, bạn sẽ khiến cơ thể mình thiếu năng lượng và thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo.

Nên nhớ, một bữa sáng giàu protein (chất đạm) có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, theo một nghiên cứu vào năm 2013. Hãy dậy sớm thêm 10 phút để chuẩn bị cho bản thân một bữa sáng thật đủ dinh dưỡng.


Bữa sáng không đủ chất cũng làm bạn khó giam can

4. Bạn nghĩ mình đang ăn lành mạnh

Đã bao nhiêu lần bạn nghe nói rằng ăn nhiều trái cây và các loại hạt là rất tốt cho sức khỏe? Về mặt lý thuyết, những thứ đó rất tuyệt vời cho cơ thể. Nhất là các loại hạt giúp bạn bổ sung chất béo tự nhiên và các vi chất dinh dưỡng.

Nhưng cái gì quá cũng không tốt. Nên nhớ những thực phẩm kể trên có hàm lượng đường cao và cung cấp nhiều calories hơn so với bạn nghĩ.

Đừng bao giờ quên 1 gram chất béo chứa 9 calories. Nếu bạn cứ tóp tép nhai hạnh nhân vào bữa phụ mà không cần đếm mình đã ăn bao nhiêu, chắc chắn nó sẽ phản bạn.

Đo lường tất cả những gì mình ăn là điều tối quan trọng.

5. Bạn tập không đủ nặng

Khi cơ thể đã bắt đầu quen với cường độ tập hiện tại, bạn phải đẩy chế độ lên một mức cao hơn để thu về những kết quả tương tự. Đó là lý do bạn cần một cuốn nhật ký, ghi chép lại tất cả những gì mình tập. Đừng bao giờ chỉ tập 1 bài tự ngày này qua ngày khác, từ năm này qua năm khác.

6. Suốt ngày tập Cardio

Nhiều người nghĩ rằng chỉ chăm chỉ chạy bộ, đạp xe hàng ngày – không tập các bài về sức mạnh cơ bắp – là đủ để giảm mỡ. Đó là quan niệm sai lầm. Nếu dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập tạ, các chuyên gia khẳng định bạn sẽ đốt nhiều calories hơn, đồng nghĩa với quá trình giam can sẽ diễn ra nhanh hơn.

7. Liên tục bị stress

Khi bị stress kéo dài, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone Cortisol. Hormone này sẽ kích thích cơ thể tích mỡ. Nếu bạn luôn trong tình trạng căng thẳng, đồng nghĩa với nồng độ cortisol luôn ở mức cao. Điều đó dẫn đến lượng mỡ gia tăng dù cho bạn đang ăn uống và tập luyện theo chế độ rất khoa học.

8. Thiếu ngủ và thiếu ngày nghỉ ngơi

Giống như ở lý do trước, sự căng thẳng, thiếu ngủ sẽ khiến nồng độ cortisol tăng cao và cơ thể của bạn sẽ không bao giờ hoàn toàn hồi phục. Không chỉ có vậy, thiếu ngủ còn khiến lượng insulin trong cơ thể giảm, có nghĩa cơ thể bạn có nhiều cơ hội để tích trữ mỡ hơn.

Hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Không nên tập luyện suốt tuần, hãy để một ngày cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.


Cần nghỉ ngơi đầy đủ

9. Uống không đủ nước

Bạn có biết nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giải độc tố và kiểm soát sự thèm ăn? Cơ thể của bạn cần nước để thực hiện quá trình trao đổi chất. Bởi vậy hãy bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày. Cơ thể đầy đủ nước sẽ giúp bạn đốt chất béo nhanh hơn và khỏe mạnh hơn.

Mỗi ngày nên uống tối thiếu 2 lít nước. Nếu tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều nước hơn.

10. Không ăn trước khi tập

Bạn muốn giảm cân nhanh nên giảm tối đa lượng calories mỗi ngày, đồng nghĩa với việc hay để cái bụng trống rỗng đến phòng tập.Trong một nghiên cứu mới của Đại học Arkansas, những người phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục khoảng 30 phút sẽ giúp họ đốt nhiều calories hơn với những người không ăn.


Cần ăn trước khi tập khoảng 30 phút để có đủ năng lượng

11. Tập thể dục một mình

Theo một nghiên cứu mới đây, những người tham gia vào một nhóm tập giảm cân sẽ có được kết quả tốt hơn. Bởi vậy, nếu bạn không muốn tập ở chỗ đông người, ít nhất hãy lập một nhóm vài người với bạn bè để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.


Tập thể dục một mình đôi khi khiến bạn không đủ động lực tập hết bài tập vào những lúc quá mệt

NHỮNG SỰ THẬT VỀ VIỆC TẬP GIẢM CÂN

Những điều bạn chưa biết về việc tập giảm cân có thể sẽ khiến bạn tập không hiệu quả. Để việc luyện tập được an toàn và thu được kết quả như ý, hãy quên hết những điều bạn nghĩ mình biết về việc luyện tập và bắt đầu đọc những sự thật dưới đây:

1. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa

Sự thật: Việc luyện tập có thể giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích tụ trên toàn cơ thể, nhưng bạn không thể kiểm soát được nơi mỡ thừa bị đốt cháy. Trong một cuộc nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Strength & Conditioning, 11 người hoàn thành một chương trình luyện tập giảm cân kéo dài trong 12 tuần và chỉ tập trung vào một chân duy nhất. Kết quả cho thấy mặc dù họ chỉ tập một bên, lượng mỡ thừa đốt cháy ở mỗi chân là ngang bằng nhau, và họ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn ở phần trên eo.

2. Không nên luyện tập khi đói

Sự thật: Cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn nếu tập trước khi ăn sáng. Chỉ cần đừng nhịn uống nước là được.

3. Không đau đớn thì không tiến bộ

Sự thật: Nếu cảm thấy hơi khó chịu một chút thì không sao, nhưng nếu cảm thấy đau nhức ở bất kỳ nơi nào trên cơ thể, cần ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.

4. Kéo giãn trước khi tập

Sự thật: Việc kéo giãn làm giãn gân cốt, khiến cơ bắp yếu hơn và thiếu cân bằng. Chỉ nên kéo giãn sau khi tập xong.

5. Nhấc tạ nặng làm cho cơ thể “vai u thịt bắp”

Sự thật: Thực ra nó sẽ làm cơ thể bạn gọn gàng hơn. Những phụ nữ nhấc tạ nặng 8 lần liên tục sẽ giảm cân, đốt cháy calorie nhiều gấp đôi so với những người thực hiện 15 lần nhấc tạ nhẹ.

6. Các máy tập giúp giảm nhiều cân hơn

Sự thật: Nhiều máy tập được thiết kế dành riêng cho đàn ông, khiến cho phụ nữ khó thực hiện chính xác bài tập. Hơn nữa các loại máy này chỉ tập trung vào một số cơ nhất định, bạn sẽ đốt cháy ít calorie hơn khi tập các loại máy này so với khi tập tự do.

7. Tập máy chạy bộ cũng hiệu quả như chạy ngoài trời

Sự thật: Chạy ngược hướng gió và trên các địa hình gồ ghề sẽ vận động nhiều cơ bắp hơn nên đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, vì thế nó sẽ đốt cháy lượng calorie nhiều hơn 10% so với khi chạy đều đều trên máy chạy bộ.

8. Không nên tập mỗi ngày

Sự thật: Nghỉ ngơi nên là một phần của việc luyện tập chứ không nên thay thế việc luyện tập.

9. Không thể luyện tập khi bị bệnh

Sự thật: Miễn là bạn không bị sốt hay có các triệu chứng bệnh xuất hiện ở cổ (như nghẹt mũi hay viêm họng chứ không phải là đau tim hay khó tiêu), bạn vẫn có thể tập được.

10. Đổ mồ hôi nhiều đồng nghĩa với thân hình không thon thả

Sự thật: Nghe có vẻ khó tin nhưng bạn càng thon thả, cơ thể càng tiết nhiều mồ hôi. Vì vậy một người có thân hình chuẩn hơn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi hơn những người khác.

11. Gập bụng là bài tập tốt nhất cho cơ bụng

Sự thật: Để có được vòng eo thon thả, tốt hơn không nên tập những bài đa cơ bắp mà nên tập trung vào mọi góc cạnh của cơ bụng.

12. Tập luyện làm cho bạn đói

Sự thật: Những bài tập ở cường độ cao có thể sẽ làm giảm cơn thèm ăn.

13. Chạy tốt hơn đi bộ

Sự thật: Vì đi bộ và chạy cùng tác động vào các nhóm cơ giống nhau, chỉ có điều ở cường độ khác nhau, nên chúng đem đến lợi ích sức khỏe tương đương nhau khi so với lượng năng lượng toàn bộ bị tiêu hao. Tuy nhiên, cùng một mức năng lượng bị tiêu hao, nhưng đi bộ sẽ mất gấp đôi thời gian so với chạy. Như vậy chạy vẫn hiệu quả hơn nếu bạn không có nhiều thời gian.

ĂN KHUYA NHƯNG VẪN DUY TRÌ ĐƯỢC VÓC DÁNG

Sau sinh cơ thể người mẹ có sự thay đổi rõ rệt về trọng lượng. Người mẹ cần thực hiện chế độ ăn phù hợp để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giúp ích cho việc giam can.

Là một người mẹ bận rộn với con nhỏ, thường xuyên phải thức khuya nên mẹ thường “đói về đêm”. Vậy các mẹ hãy “bỏ túi” những món ăn khuya vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa không mập.

Trứng luộc



Trong trứng giàu protein, chất béo có lợi, hàm lượng calo thấp. Ăn trứng mang lại cảm giác no lâu mà không gây tăng cân. Trứng luộc là món ăn được rất nhiều người lựa chọn cho “công cuộc” giam can sau sinh. Đối với món trứng luộc các mẹ nên ăn trứng 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần ăn 1 quả.

Sữa chua không đường



Ăn sữa chua vào ban đêm giúp các mẹ giảm cơn đói nhanh chóng. Chị em nên chọn loại sữa chua không đường, ít béo. Trong sản phẩm này chứa 120 calo nhưng có tới 8 – 23g protein. Vì vậy, rất có lợi cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa, lúa mì được chà xát lấy đi lớp vỏ bên ngoài, hạt vẫn còn màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ. Ăn ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no nhanh hơn là lúa mì hay gạo. Đồng thời, giảm tốc độ nhiều bệnh như tai biến mạch máu não, hen suyễn và ung thư ruột.

Nước khoáng



Vào ban đêm uống nước khoáng giúp kích thích hệ thần kinh, tăng cường thị lực và giúp chúng ta tỉnh táo hơn. Khi uống nước khoáng vào ban đêm bạn nên đun nóng trong khoảng 3 – 5 phút. Với cách này giúp tiêu diệt và giảm thiểu tác hại của các chất như clorua, nitrit….trong nước khoáng.

Hạnh nhân



Hạnh nhân là loại quả có hàm lượng chất xơ, protein và các chất béo chưa bão hòa. Ăn hạnh nhân giúp bạn giảm cơn thèm ăn nhanh chóng. Đồng thời, trong hạnh nhân có hàm lượng axit alpha – linolenic, có khả năng kích thích quá trính chuyển hóa mỡ thừa, giúp giam can hiệu quả.

Quả việt quất



Trong quả này có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn ăn một lượng lớn quả việt quất sẽ giảm tới 73% số tế bào làm hình thành mô mỡ. 

Còn dùng với một lượng nhỏ giảm 27% tế bào gây bệnh béo phì. Vì vậy, quả việt quất sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn đêm của bạn.

Với sự chia sẻ về các món ăn đêm mà không sợ mập dành cho các mẹ. Hi vọng các mẹ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho em bé.

NGUYÊN NHÂN KHIẾN CÁC BÀ MẸ GIẢM CÂN THẤT BẠI

Người mẹ nào cũng vậy, hạnh phúc vì được làm mẹ, nhưng cũng phải đối mặt rất nhiều với vấn đề giam can sau khi sinh.

Sau khi sinh, phụ nữ luôn mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, nhất là loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 để có thể thoải mãi trưng diện các kiểu quần áo khác nhau cũng như tự tin dạo phố. Nhưng khi áp dụng các phương pháp, kế hoạch giảm cân của chị em thường “sụp đổ”. Vậy nguyên nhân do đâu?

Lạm dụng thức ăn chế biến sẵn



Vì quá bận rộn với công việc làm mẹ, các chị em thường không có thời gian vào bếp. Họ thường sử dụng các loại thức ăn có sẵn: bánh mì, bánh quy, khoai tây chiên, đường, nước ngọt,…Điều này, khiến bạn tăng cân không ngừng, vòng eo trở nên nặng nề hơn.

Bạn nên yêu thích và sử dụng các loại rau củ quả và hoa quả. Với thành phần chống oxy hóa tự nhiên giúp bạn có vòng 2 thon gọn, một làn da tươi trẻ.

Tập luyện không đúng cách



Tập luyện là một phương pháp giúp bạn giam can rất tốt. Nhưng ít ai chú ý đến phương pháp luyện tập? dẫn đến những sai lầm nghiêm trọng. Bạn nên kết hợp các bài tập với nhau thì mới mang lại hiệu quả cao. 

Kết hợp đi bộ, đạp xe đạp với các bài thể dục luyện tâp cơ bắp để đốt cháy calorie và giảm mỡ thừa. Tùy theo sức khỏe của bạn, mà áp dụng mức độ luyện tập khác nhau. Mỗi tuần bạn nên tập 125 phút cường độ cao hoặc 250 phút vời cường độ trung bình để vòng 2 được cải thiện rõ rệt.

Stress quá mức



Cuộc sống bận rộn khiến bạn căng thẳng mệt mỏi. Với trường hợp, bạn là bà mẹ trẻ với nhiều bỡ ngỡ, khó khăn, dẫn dễ tới bệnh trầm cảm sau sinh. Vì vậy, những căng thẳng háy stress, khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol làm tích tụ chất béo. Do đó, bạn nên sinh hoạt điều độ, giữ đầu óc thư thái giảm stress và mỡ bụng.

Mất ngủ



Các bà mẹ thường xuyên thức đêm khi con quấy, hay cho con uống sữa, vì vậy thường ngủ không đủ giấc. 

Theo nghiên cứu được tiến hành suốt 16 năm trên 70.000 phụ nu đã chỉ ra rằng, những người ngủ từ 5 – 6 tiếng một ngày tăng 30% khả năng tích tụ mỡ thừa, so với những người ngủ đủ giấc. 

Vì vậy, các mẹ cần lưu ý đến điều này, nên cho con uống sữa đêm trong một giờ nhất định để đảm bảo sức khỏe cùng như giữ dáng cho vòng 2 của mình.

Kiên trì bất ổn



Có rất nhiều bà mẹ phàn nàn về vòng 2 của mình nhưng lại không đủ kiên trì để giam can. Để giảm mỡ thừa, bạn cần có sự kết hợp giữa ăn kiêng và tập luyện nghiêm túc. 

Việc ăn kiêng đòi hỏi một chế độ ăn uống giàu chất xơ, ít calorie và ít đường khiến nhiều người cảm thấy khó thích nghi. Nếu bạn thực sự muốn có một vòng eo thon gọn và một vóc dáng đáng mơ ước, việc kiên trì là điều không thể thiếu.